前回の記事では、デスクワークによる運動不足の影響とその解消法について紹介しました。
しかし、長時間のデスクワークは運動不足だけでなく、体に負担をかけたり業務効率を落としてしまう可能性もあります。
そこで今回は、デスクワークの負担を軽減する方法として、デスクワークに取り組むための望ましい姿勢・座り方や休憩のとり方を紹介します。
デスクワークの負担を軽減する方法
デスクワークを続けることで、肩こりや腰痛を感じたことはないでしょうか？
長時間デスクワークをしていると、徐々に猫背になり自然と首が前に傾いて頭が前に出てきてしまいます。首が前傾した姿勢では、背骨全体のバランスが崩れるため、首や肩などの筋肉が引っ張られ血流が悪くなり、結果として肩や首のこり、腰痛が起こる可能性があります。
また、これらの結果として、集中力が続かずパフォーマンスも低下してしまうおそれがあります。
デスクワーク中の正しい姿勢・座り方とは？
では、肩こりや腰痛を防ぐためにどのような姿勢でデスクワークに取り組むと良いのでしょうか。
正しい姿勢の基本は次の3つです。
- 座骨を座面に当てて背筋を伸ばす
お尻を椅子の一番奥まで入れ、背中を背もたれにあたらないようにまっすぐ伸ばすと、座骨が座面に当たり、自然と骨盤が立った座り方になります。
ただし、正しい姿勢を意識しすぎると骨盤が前に倒れて反り腰になりやすく、腰痛の原因になるため過剰に反りすぎないようにしましょう。 - かかとまで地面に足裏をつける
骨盤を立てるには、かかとを含めた足裏をすべて地面につけることも重要です。
足裏が地面についていないと、前述の座骨や背筋を意識しても維持するのが難しくなってしまうため、かかとをつけて座ることを意識しましょう。 - 頭は重心をキープして顎は引く
頭の重心をキープして顎を引くことで、頭は身体の真上にきます。
5kg前後ある頭を正しい位置で支えることで、首・肩・背中にかかる負担を小さくすることができ、肩こりや猫背の予防につながります。
これらを意識することで、体への負担が小さい姿勢でデスクワークを行うことができ、肩こりや腰痛の予防・軽減をすることが可能です。
デスクワークの作業環境
デスクワーク中に正しい姿勢を保つためには、作業環境を整えることも大切です。
パソコンは画面の上端が目線の高さまで、目から40cm以上の距離になるように設置することを、厚生労働省が推奨しています。デスクワークで使用する椅子は、安定して座れるもの、座面の高さや背もたれの傾きなどを調節できるものが望ましいでしょう。
また、デスクに必要な物品を適切に配置することも大切です。キーボードやマウスが近すぎたり遠すぎたりすると、肩こりにつながることがあります。デスクの上は物の移動や配置がしやすいように整理整頓し、無理のない姿勢で作業ができるように心掛けてください。
ほかにも、部屋やPC画面が暗く見えにくいと、姿勢が悪くなったり目が疲れやすくなったりする原因になります。画面と書類を交互に見る場合にはそれぞれの照明の明るさの差がなるべく小さくなるようにしましょう。机上の照明は300ルクス以上であることが目安となっています。
デスクワーク中の効果的な休憩のとり方
デスクワークは、適度に休憩を取ることも重要です。人間の集中力は意外と短い時間しか持たないため、適度に休憩をとって集中するときは一気に仕事を進めていく、というやり方の方が業務効率は上がるともいわれております。
効果的な休憩のとり方として、「ポモドーロテクニック」という方法があります。
25分の作業と5分の休憩を繰り返すことで仕事が効率的に進むという方法です。25分と5分のサイクルを4回繰り返したら、15～30分程度の長めの休憩をとることもポイントです。ポモドーロテクニックを使うことで、この25分はこの作業だけに集中しよう、とマルチタスクをやめることができ、このテクニックに慣れてくれば、計画的にタスクやプロジェクトを進めることも可能です。
さいごに
長時間のデスクワークは、体の不調やパフォーマンスの低下を引き起こしてしまう可能性があります。
しかし、ここまでご紹介したように、姿勢を改善する・作業環境を整えるなど、少しやり方を変えるだけで体調やパフォーマンスを改善・向上させることが可能です。また、程よく休憩をとることによって、集中力を維持し高いパフォーマンスで発揮することも難しいことではありません。
ご紹介した方法を活用して、効率のよい快適なデスクワークを実現しましょう。
