最近、運動不足を感じることはありませんか？
ウォーキングは誰もが気軽に始められる運動ですが、どれぐらい歩くとどんな効果があるのかを知っていると、明確な目標を立ててウォーキングに取り組むことができるでしょう。

今回のトピックスでは、理想の歩数や歩数ごとの健康効果について紹介します。

日本人はどれぐらい歩いている？

まずは、現在の日本人が1日にどれぐらい歩いているのか解説します。

厚生労働省の令和元年「国民健康・栄養調査」によると、歩数の平均値は男性で6,793歩、女性で平均5,832歩とされており、年代別で見ると、20～64 歳の場合は男性7,864歩、女性6,685歩。65歳以上になると男性5,396歩、女性4,656歩とされております。
一方で、厚生労働省は「健康日本21」にて日常生活において、男性は9,200歩、女性は8,300歩をそれぞれ1日の平均歩数として目標設定しております。

歩くことで得られる健康効果

1日の平均歩数と活動強度でどのような健康効果が得られるかご紹介します。

• 2,000歩
  毎日2,000歩ほど歩くと、寝たきりの予防につながります。
  これまであまり運動をしてこなかった方がいきなり高い目標を立ててウォーキングを始めても、習慣化できなかったり膝や足腰に負担がかかってしまったりする可能性が考えられます。
  これから運動をはじめる方は、自分のペースで無理なく歩くことからスタートしてはいかがでしょうか。
  
• 5,000歩
  毎日5,000歩ほど歩くと、要支援・要介護状態の予防につながります。
  年齢を重ねるごとに筋力の低下は避けられませんが、1日5,000歩のウォーキングを続けることで、転倒リスクの軽減やロコモティブシンドロームの予防となり、入浴や食事など普段の生活において、他の人の介助を受けずとも生活できる状態を維持する効果が期待できます。
  
• 8,000歩
  毎日8,000歩ほど継続的に歩くことで、高血圧や糖尿病などの生活習慣病やメタボリックシンドロームの予防をすることができます。
  様々な研究結果においても、1日8,000歩以上を目標に歩くことで、健康寿命を延ばすことや健康維持につながると報告されております。

また、運動は体の健康だけでなく、ストレス解消・メンタルヘルスにつながるともいわれております。
ぜひ、ご自身の生活状況を踏まえながらウォーキングの目標を設定しましょう。

目標歩数を達成するにはどれぐらい時間をとるといい？

歩数ごとに得られる健康効果についてご紹介しましたが、実際にどのぐらいの時間を確保しなければいけないのでしょうか。普段の仕事や家事・育児などがある中では、ウォーキングに使える時間はごくごく限られたものになっているでしょう。
歩く速度によって異なりますが、一般的に、10分で約1,000歩あるくことができるとされています。

例えば、目標設定を5,000歩にして通勤・退勤時に計30分ほど歩く時間がある方は、20分ほどウォーキングの時間をとると、目標歩数に近づけると考えられます。
最寄りの駅やバス停の1つ手前から歩く、自宅近くのコンビニ行くときは車を使わず徒歩で行くなど工夫をして時間を確保し、ウォーキングの習慣化に取り組んでみましょう！！